腰痛・坐骨神経痛の原因になりそうな筋肉の解説 第７回大腰筋の筋力トレーニング
【座位での大腰筋トレーニング】
坐位で「足踏み」をすれば多少大腰筋が活動していると思われ、簡便なため臨床においても高齢者に指導できる。
坐位での足踏みは必然的に「ある程度股関節が屈曲した状態からの」屈曲運動であることからも大腰筋の活動として優秀である。
足踏みは股関節の等張性収縮なため、大腰筋の中でも「前部線維」の筋活動が高まっている可能性が高く、そいう意味では「大腰筋のアウターマッスルのみ活動している」という事になると考えられるが、そんなことは無く、大腰筋後部線維の活動も高まっている可能性が高く、つまりは「大腰筋のインナーマッスルとしてのトレーニング」にもなっているということになる。
足踏みで大腰筋後部線の活動も動員させるには、注意しなければならない点がある。
その注意点こそが「腰椎の生理的前彎をキープした状態」での足踏みである。
要は、「猫背のまま足踏みをする」というのは、コアトレーニングとなっていないので注意を。
腰椎前彎をキープするということは運動連鎖として骨盤前傾位になる必要があり、「骨盤が前傾位である」ということは相対的に「股関節が屈曲位である」ということを意味し、この点は「大腰筋は股関節が深屈位であるほど筋活動が高まる」という特性からも、重要と言える。
※骨盤傾位での端坐位より、骨盤前傾位の端坐位での足踏みの方が、「股関節の屈曲角度が深い状態からの足踏み（屈曲運動）」ということになる。
１：できる限り高く足を挙げる（エンドレンジギリギリまでしっかりと屈曲する）
２：ゆっくりと足踏みをする
恐らく「骨盤前傾位での足踏み」のほうがトレーニングになっていることを実感できるのではないだろうか？
（腰椎の生理的彎曲を保持したまま）最大限に足を挙げる（深く屈曲する）というのは重要なポイントであり、「単に足踏みすれば良いのだろう」という考えでは十分に効率的な腸腰筋トレーニングになっていない可能性がある。
また、少し手法を変えて以下のイラストのような方法を織り交ぜても良いかもしれない。
「自分の膝を抱えるようにして他動的に最大限股関節を屈曲させた肢位をとり、その位置で手を放し、なるべく深屈曲位をキープしてもらう」という方法（大腰筋の等尺性収縮）である（もちろん骨盤が後傾しないよう注意する）。
※他動的運動と自動運動の最終域では差（弾性域）があるので、手を放した時点で若干屈曲は浅くなるが、なるべくその状態をキープするという事。
【立位での大腰筋トレーニング】
イラストの台は、「ふらついた際にすぐ足が接地できるように」あるいは「股関節屈曲位からすぐにトレーニングできるように」といった意味があるが、別に無くても構わない。
イラストの様に屈曲していき、「最大屈位での等尺性収縮」あるいは「最大屈曲位付近での５～１０°の範囲内での屈伸（っというか振幅に近い）」を実施する。
大腰筋が弱化している人であれば、大腰筋の筋活動が高まって短時間で容易に疲弊してしまう（運動を維持できなくなる/筋がプルプル・ガクガクし始める）のを実感できると共に、実施直後も１分程度はジーンとした筋疲労の余韻が残る。
注意点は端坐位でのトレーニングと同じく以下の通り。
「単に９０°以上屈曲すれば良い」ではなく「最大限屈曲する」
腰椎生理的前彎が崩れないようにする。
坐位でのトレーニングとの違いは以下になる。
（対側の股関節が屈曲していないので）端坐位よりも腰椎の生理的前彎を保持しやすくなる。
※ただし、片脚立位保持の際に猫背になる人もいるので、やはり生理的前彎を意識する必要がある。
対側下肢のみで荷重しているので、（股関節周囲筋を含めた）下肢筋力（＋バランス能力）の強化も効率良く実施できる。
片脚立位が可能な能力が必要なため、不可能であれば壁に手をつくなど支持物に頼っても構わない。
支持物に頼るかどうかで「大腰筋の疲弊具合（つまり筋活動）が大きく異なってくる」ので、片足立ちができるのに敢えて支持物に頼ることはおススメしない。
このトレーニングを単なるアウターマッスルのリハビリと考えると、支持物を把持していようがいまいが筋活動に大きな変化は無いように思うかもしれないが、インナーマッスルのリハビリと考えると、支持物を把持しないことによって『腰椎の生理的彎曲をキープするために腰椎の安定性向上』といった機能も上乗せされる。大腰筋のコアマッスルとしての機能も（他のコアマッスルと一緒に）強化される。
前述したように、大腰筋は（重度に弱化しない限りは）歩行には影響を及ぼさないとされている（他の機能障害と混合して弱化している場合は別として）。
なので健常者であっても、意外と上記に示した「立位での大腰筋トレーニング」をしてみると、直ぐに腸腰筋が疲弊してしまい「股関節最大屈曲位」をキープできない人もいる。
是非、自身の腸腰筋が弱化していないかを確認してみてほしい。
確認方法は
壁にかかとから頭の背中側を完全につけてもも上げできるか行ってみてください。
その際側方に体が傾かないようにしてくださいね。
以上がトレーニンになります。痛みを伴う、増える場合は無理しないで行わないでくださいね。
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