湘南藤沢でスポーツ治療・捻挫・怪我・骨折を得意とする　たちばな通り整骨院・整体院　ブログ: 『フルマラソンで足が痛い藤沢・辻堂・茅ヶ崎のランナーの方、ケアしませんか？』　その１

2016年12月4日日曜日

『フルマラソンで足が痛い藤沢・辻堂・茅ヶ崎のランナーの方、ケアしませんか？』　その１

今日は湘南国際マラソンです。

私は今回応募ができず、応援しています

ランナーの方

目標目指して

頑張ってくださいね。

大切なケアを載せておきますね

①疲労回復のための食事の方法

そもそもランニングをしているにも関わらず、食事の量が少なかったり、極端な偏食であることは疲労回復という観点ではマイナスとなってしまいます。頭では分かっていると思いますが、しっかりと食事で栄養を補給してあげることが大切です。

食事に関して言うと、食事の中身はもちろん、食事をとるタイミングも重要な要素の1つですね。

食事の中身

ランニングをするには「エネルギー」が必要です。車でいうところのガソリンですね。エネルギーが無くなってしまうと、ガス欠を起こします。では、ランニングをするためのエネルギーは何なのか？というと、基本的には糖質と脂肪です。

個人差はありますが、脂肪は運動で枯渇することはない量が体内に蓄えられています。一方、糖質は「グルコース（ブドウ糖）」として血液や体液の中にわずかだけ含まれていて、グリコーゲンとして主に肝臓（約100g）や筋肉（約250g）に限られた量だけが蓄えられています。

なので、運動により糖質は枯渇してしまう可能性があり、仮に枯渇してしまった場合には筋肉のもとにもなるたんぱく質を分解することで、エネルギーを得ることになってしまいます。

糖質が不足してしまうと、疲労の回復ができずパフォーマンスも落ちてしまいます。

糖質意外のグリコーゲンの回復に効果的な物質は、クエン酸です。

クエン酸はレモンなどの柑橘系の果物に含まれています。

運動後にグルコースのみを摂取するよりも、グルコースと一緒にクエン酸を摂取したほうが筋肉や肝臓のグリコーゲンの回復が早いという実験報告があります。

組み合わせという点では、糖質をたんぱく質と一緒に取ることで、筋肉のグリコーゲンが糖質のみを取った時よりも増加するという報告もあります。

食事のタイミング

ランニング後にグリコーゲンを素早く回復させるには、糖質を取るタイミンが重要です。
糖質の量については体重1kgあたり1〜1.5gが適当で、2g以上摂取しても筋グリコーゲンを1.5g摂取した時よりも多く増加することはできないとの報告があります。
タイミングに関しては、運動終了後直ちに糖質を摂取した方が、筋グリコーゲンの回復に効果があるとの報告がされています。

下の図にある通り、運動終了後から2時間以内の摂取が有効といえるでしょう。