骨盤底筋のリハビリで尿もれ・尿失禁を予防！
骨盤底筋に対する一般的なリハビリ
リハビリとしては、「お中には力を入れないようにしつつ、肛門や膣を絞める」というのが基本となり、このトレーニングを背臥位・座位・立位（あるいは四つ這いなど）といった様々なバリエーションで実施していく。
また、収縮様式にも以下の様なバリエーションがある。
等尺性収縮（骨盤底筋群の収縮した状態でキープ）
等張性収縮（骨盤底筋群をゆっくりと収縮させる）
尿もれ/失禁予防体操① 仰向けでのリハビリ
①仰向けにてに足を肩幅<らいに開き、膝を軽くまげる。
②身体から力を振いて、おへその下に意識を持つようにしながら、
③肛門（や膣）を5秒間締める。
④これを１０～20回繰り返す。
※腹部に過剰な力は入れないように。
※初心者には、背臥位が一番楽に行える。
※バリエーションは「絞めたままで５秒まで数える（持久力）」以外に、「絞めて開いて締めて開いて（瞬発力）」
尿もれ/失禁予防体操② 椅子でのリハビリ
①椅子に座って、床につけた足を肩幅に開く。
②姿勢をただし、顔を前に向ける。
③身体の力を抜いて、おへその下に意識を持つようにしながら、肛門（や膣）を５秒間締める。
④これを１０～２０回繰り返す。
※膝の間にボールをはさみ、それを押し潰す方向へ力を加えると、骨盤底筋を収縮しやすくなる場合がある。
※これは股関節内転筋が、骨盤底筋の共同筋であることが関係している。なので結果的に骨盤底筋も収縮しやすくなる。
※ただし、人によっては股関節内転筋の収縮に夢中になってしまい、あまり骨盤底筋を収縮できていない場合もあるので、ケースバイケースでの活用という事になる（他の共同筋も同様）。
尿もれ/失禁予防体操③ 立ってリハビリ
①テーブルなど、もたれることができる家具の近くに立つ。
②両手を肩幅くらいに広げてテーブルに手を付き、足も同じように開く。
③体重を両手に懸け、テーブルにもたれたら、前を向いて背筋を伸ばす。
④身体の力を抜いて、おへその下に意識を持つようにしながら、肛門（や膣）を５秒間締める。
⑤これを１０～２０回繰り返す。
尿漏れ・失禁予防のためのリハビリ（理学療法）頻度
朝・昼・有・寝る前に行う（あくまで例え。この位の頻度ということ）。
歯磨き中にトレーニングするなど、生活リズムの中に取り入れてみる。
１回のリハビリで１０回～２０回キュッと締めて、１日当たり４０回～８０回行う。
骨盤底筋群の効果が出実感できるまでの期間とは？
リハビリによって骨盤底筋群の効果が実感できるまでには、２～３か月はかかると言われている。
※ただし個人差アリ。比較的早くに効果が出る人もいる。
割と地味だし、即効性が無いため、モチベーションが下がりやすいのが難点と言える。
従って、効果のベースラインを「尿もれ・尿失禁が改善する」だけではなく、「骨盤底筋を１０秒止めることができるようになった」「１分止めることができるようになった」「骨盤底筋を適度に収縮させつつ家事ができるようになった」などのショートゴールを設けながら実施することが望ましい。
骨盤底筋のリハビリ（理学療法）ポイント
ポイントは「肛門・膣・尿道を意識して力を入れること」となる。
簡単そうに見えて意外に難しいので、我流でやると効果が出ず、一人だと長続きしない可能性もあるので、泌尿器科の医師や看護師、理学療法士などの専門職の指導を受け、同じ悩みを持つ他の人達と一緒に取り組んでみよう。
腹部に脂肪がついていると骨盤底筋群の上に必要以上の負荷がかかって漏れやすくなるため、肥満で尿漏れが気になる人は運動不足で多少体重を落とす必要もある。
下半身の運動が骨盤周辺の筋力を強め、内転筋群の訓練が結果的に骨盤底筋群も強くすることも有り得るので、全体の筋力向上も結果的に尿失禁・尿漏れ改善につながる可能性がある。
慣れてきたら、一定の骨盤底筋群の筋緊張をキープしたまま日常生活（例えば家事など）を実施するなど、日常にトレーニングを入れ込んでいくと、よりよい。
尿道口を開け閉めする外尿道活約筋は一つの独立した筋ではなく、骨盤底部の大きな穴にはる一連の骨盤底筋群の一部なため、骨盤底筋具の訓練では肛門も膣も強く締められるようになり、尿漏れだけでなく肛門の緩みによる便漏れや、子宮脱や直腸瘤も予防し悪化を防ぐことができる利点もある。
骨盤底筋群の筋収縮がピンとこない場合
骨盤底筋のリハビリ（理学療法）で重要なことは、「きちんと骨盤底筋が収縮できているか」に尽きる。
※トレーニングの内容自体はいたってシンプル。
しかしながら、骨盤底筋は骨盤の奥にあるため意識しにくく、四肢の運動の様にダイナミックな動きによって「収縮出来ている」と実感できるような分かりやすいものでもない。
また、実際に触って確認することは出来ない
そんな骨盤底筋の収縮を理解してもらいやすい方法の一つとして、椅子座位にてフェイスタオルを使用する骨盤底筋のトレーニング方法がある。
①フェイスタオルをクルクルと丸めて「オシボリ」を作りる（形が崩れてはいけないので輪ゴムで止める）。
②椅子に「フェイスタオルを丸めたオシボリ」を縦に置き、その上に股間（会陰部）つまりは骨盤底筋が当たるように座ってもらう。
③「オシボリ」に当たった部分（骨盤底筋）が硬くなるように（尿道や肛門を締めるように）力を入れてもらう。
※この方法は、対象者が骨盤底筋意識しやすい、「オシボリ」が骨盤底筋への適度な刺激を与えることで収縮しやすくなるといった効果がある。
以上がリハビリです
次回はまとめです。
地味なリハビリですが頑張りましょう！
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